365 ਦਿਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ-ਖੁਦ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ

ਅਨਿਲ ਧੀਰ
ਕਾਲਮਨਿਸਟ, ਅਲਟਰਨੇਟਿਵ ਥੇਰਾਪਿਸਟ
[email protected]
24 ਜੁਲਾਈ ਨੂੰ ਹਰ ਸਾਲ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸੇਲਫ-ਕੇਅਰ ਦਿਨ ਦੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਨਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਰਕਾਰੀ-ਗੈਰ ਸਰਕਾਰੀ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ ਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਫਿਟ ਰਹਿਣ ਲਈ ਅਵੇਅਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਲ 2020 ਵਿਚ ਕੋਵਿਡ-19 ਨੇ ਵਿਸ਼ਵ-ਭਰ ਵਿਚ ਤਬਾਹੀ ਮਚਾਈ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਮੌਤ ਦਾ ਅੰਕੜਾ ਵੀ ਦਿਨੋਂ-ਦਿਨ ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਇਲਾਜ ਨਾ ਹੋਣ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਹੱਲ ਹੈ – 365 ਦਿਨ ਬਚਾਅ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਰਤ ਕੇ ਖੁੱਦ ਦਾ ਪਰਿਵਾਰ ਤੇ ਸਮਾਜ (ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ) ਦਾ ਰਲ-ਮਿਲ ਕੇ ਖਿਆਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ੲ ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਦੀ ਸਟੱਡੀ ਮੁਤਾਬਿਕ ਹਾਰਟ ਅਟੈਕ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਰਗੀਆਂ ਵਧ ਰਹੀਆਂ ਤੋਂ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਘਰ ਅੰਦਰ ਹੀ 3-8 ਪੌਂਡ ਦੇ ਡੰਬਲ ਰੌਜਾਨਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਮਜਬੂਤ ਤੇ ਬਾਡੀ-ਬੈਲੇਂਸ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ੲ ਸਟ੍ਰੈਸ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਕਤ ਦੇ ਮੁਤਾਬਿਕ ਦਿਨ ਵਿਚ 20 ਮਿੰਟ ਜੰਕ ਮੇਲ ਚੈਕ ਤੇ ਗਾਰਬੇਜ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਘਰ ਦੇ ਦਰਵਾਜੇ, ਕਿਚਨ ਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਡਰਾਜ, ਫਰਿਜ, ਵਿੰਡੋਜ਼ ਦੇ ਨੋਬ-ਹੈਂਡਲ ਸੈਨੀਟਾਈਜਰ ਨਾਲ ਕਲੀਨ ਕਰੋ।
ੲ ਜੌਬਸ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸ਼ਿਫਟਾਂ ਕਰਕੇ ਨੀਂਦ ਘੱਟ ਜਾਂ ਨਾ ਆਉਣ ਦੀ ਵਧ ਰਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਾਰਨ ਛੁੱਟੀ ਦਾ ਦਿਨ ਵੀ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਦੇਰ ਨਾਲ ਰਾਤ ਹੈਵੀ-ਡਿਨਰ ਤੇ ਜਾਗਣ ਦੀ ਆਦਤ ਵੀ ਬਦਲ ਦਿਓ। 7 ਤੋਂ 8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਸਾਈਟਰਸ ਫ੍ਰੂਟ, ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਤੇ ਦੁੱਧ ਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ, ਕੈਲਸੀਅਮ ਅਤੇ ਮੇਗਨੀਸਿਅਮ ਮਾਹਿਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ।
ੲ ਦਿਨ ਭਰ ਦੀ ਤਾਜ਼ਗੀ, ਅਨਰਜੀ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਟੈਂਪਰੇਚਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਮੁਤਾਬਿਕ ਗਰਮਸ਼ਾਵਰ ਤੇ ਆਖਰੀ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਠੰਢਾ ਸ਼ਾਵਰ ਲਵੋ।
ੲ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿਚ ਡੀਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ, ਕਬਜ਼, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਸਿਰ-ਪੀੜ ਵਰਗੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨ ਲਈ ਸਾਦਾ ਪਾਣੀ ਰੋਜਾਨਾ 8 -10 ਗਿਲਾਸ ਪੀਓ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਖਾਲੀ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਛੋਟੇ ਬਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਪਿਲਾਣ ਲਈ ਖਿਆਲ ਮਾਂ-ਬਾਪ ਖੁਦ ਰੱਖਣ।
ੲ ਸਵੇਰੇ ਜਾਗਦੇ ਹੀ ਬਿਨਾ ਕੁੱਲਾ ਕੀਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਤਾਂਬੇ ਦੇ ਭਾਂਡੇ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਪਾਣੀ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹਾਜ਼ਮਾ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਤੇ ਸੈਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗ੍ਰੀਨ-ਟੀ ਜਾਂ ਬਿਨਾ ਦੁੱਧ ਬਲੈਕ ਟੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨਰਜੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਵੱਧ ਕੋਲੋਸਟ੍ਰੋਲ ਵਾਲੇ ਫਾਇਦਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ੲ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਕੀ-ਬਿਸਕੁਟ, ਮਿਠਾਈ, ਰੱਸ, ਕੇਕ ਤੇ ਕੇਕ ਰੱਸ ਚੱਕ ਦਿਓ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਨੈਕਸ ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਕੇਲਾ, ਸੇਵ, ਰੋਸਟਿਡ ਚਿੱਕ-ਪੀ (ਛੋਲੇ), ਪੰਪਕਿਨ ਤੇ ਸਨਫਲਾਵਰ ਸੀਡਜ਼, ਮਿਕਸ ਨਟਸ, ਕੱਚੀ ਮੁੰਗਫਲੀ, ਬਾਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਅਖਰੌਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ।
ੲ ਚੰਗੀ ਯਾਦਸ਼ਕਤੀ ਤੇ ਲੰਬੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀਉਣ ਲਈ, ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਲੰਚ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਤਾਜ਼ਗੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ੲ ਸਿਰ-ਪੀੜ, ਧੁੰਦਲੀ ਨਜ਼ਰ ਤੇ ਖੁਸ਼ਕ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਲੈਪਟਾਪ ਅੱਗੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਰ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਤਰ ਤੇ ਸਿਰਫ 20 ਸੈਕੰਡ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਬ੍ਰੇਕ ਯਾਨੀ ਆਰਾਮ ਦੇਣ। ਨਜ਼ਰ ਦਾ ਚਸ਼ਮਾ ਵਰਤਨ ਵਾਲੇ ਚੰਗੀ ਕੁਆਲਟੀ ਦੇ ਗਲਾਸਿਸ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਰੌਗਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਨ।
ੲ ਸਾਹ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇਣ ਲਈ ਰੋਜਾਨਾ 14 ਮਿੰਟ ਲੰਬਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ ਛੱਡਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਨਥੁਨੇ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਨਥੁਨੇ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਕਵਰ ਕਰਕੇ ਸਾਹ ਲਵੋ ਤੇ ਛੱਡੋ।
ੲ ਹਰ ਦੂਜਾ ਆਦਮੀ ਆਪਣੀ ਜੌਬ ਅਤੇ ਆਸਪਾਸ ਦੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਕਾਰਨ ਸਟ੍ਰੈਸ ਯਾਨੀ ਮਾਨਸਿਕ ਤਨਾਅ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਸੋਚਣ ਸਮਝਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵੀ ਘੱਟਾ ਰਹਾ ਹੈ। ਸਟ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਹਾਰਮੋਨ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਪ੍ਰਾਪਰ ਲੈਵਲ ਲਈ ਘਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਫੈਮਿਲੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤ ਹਰਿਆਲੀ ਵਾਲੇ ਸਥਾਨ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਜਰੂਰ ਬਿਤਾਓ।
ੲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕੀ ਤੱਤ ਦੇਣ ਅਤੇ ਫ੍ਰੈਸ਼ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਾਰਡਨ ਵਿਚ ਉਗਾਓ, ਖਾਓ ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਣੋ।
ੲ ਅੱਜ ਇਨਸਾਨ ਤਨਾਅ ਭਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਹੱਸਣਾ ਭੁੱਲ ਗਿਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਅੰਦਰ ਪਰਿਵਾਰ, ਬਾਹਰ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਹਾਸੇ ਦੇ ਟੀ ਵੀ ਸ਼ੋਅ ਵਾਚ ਕਰੋ।
ੲ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਹੱਸਣ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗ ਐਂਡ੍ਰੋਫਿਨ ਹਾਰਮੋਨ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਸਾ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ੲ ਇਕੱਲਾਪਨ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਅਕਟੀਵਿਟੀ ਕੋਰਸ ਜਾਂ ਕਲੱਬ ਜੁਆਇਨ ਕਰੋ।
ੲ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨੂੰ ਪਲੈਨ ਕਰੋ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਬੇਹਤਰ ਜੀਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਤੇ ਐਕਸ਼ਨ ਲਵੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਹੀ ਪਲੈਨ ਹੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ।
ੲ ਭੁੱਖ ਲਗਣ ‘ਤੇ ਹੀ ਕੁੱਝ ਖਾਓ, ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਜੋ ਜਾਣ ਤੇ ਖਾਣਾ-ਪੀਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜਰੂਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਣਾ-ਪੀਣਾ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਦਾ ਦੇਣਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਪਿਆਰ ਅਤੇ ਕੇਅਰ ਕਰੋ।
ੲ ਥੱਕ ਜਾਣ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤੇ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਲਵੋ।
ਬੈਡ ‘ਤੇ ਜਾਣ ਦੇ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਪਟੋਪ, ਮੋਬਾਇਲ ਫੋਨ ਤੇ ਲਾਈਟਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਡਿਸਟਰਬੈਂਸ ਸਰੀਰ ਅੰਦਰ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਹਾਰਮੋਨ ਨੀਂਦ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਵਕਤ ਤੇ ਬੈਡ ‘ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਛੇਤੀ ਜਾਗਣ ਦੀ।
ਨੋਟ : ਵਾਇਰਸ ਸੰਬੰਧੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਘਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਫਾਈ ਦਾ ਪੂਰਾ ਖਿਆਲ ਰੱਖੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਾਬਨ ਨਾਲ ਰਗੜ ਕੇ ਸਾਫ ਕਰਕੇ ਸੈਨੀਟਾਈਜ਼ਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਘਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਮਾਸਕ ਅਤੇ ਗਲਬਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਖੁਦ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਬਚਾਓ।
ੲੲੲ